室内健身每日练② | 老年人怎样室内健身 弹力带用起来！

　　四川省体育科学研究所•川报观察联合推出专栏《健康战疫•室内健身每日练》，教你每天一练!

　　医学刊物《柳叶刀》1月29日刊载的最新研究，对武汉金银潭医院的首批99名新冠肺炎患者的流行病学和临床特征进行了回顾性研究，患者平均年龄55.5岁，40岁以下患者占比10%，40~59岁和60岁以上患者的占比分别是52%和37%。

　　国家卫生健康委新闻发言人、宣传司副司长米锋，中国疾控中心副主任冯子健曾表示，从目前疫情监测情况看，病情较重的还是以中老年人为主。

　　早在1月28日，全国老龄工作委员会办公室就本次新冠肺炎对全国老年人提出了12点倡议，其中第七条就是合理适度锻炼身体，利用室内空间活动。

　　考虑到老年人体质普遍较弱，所以体育锻炼应以中低强度为主，锻炼过程中禁止憋气，体育锻炼动作幅度不能过大，小编特别整理筛选适合老年人的室内体育锻炼项目，以下体育锻炼项目需要使用到的一个辅助工具--弹力带，弹力带的主要作用是提供阻力，也可以使用其他物品来代替，以起到阻力的作用。

　　1、弹力带臂弯举

　　

 

　　动作要点：

　　①、练习者将弹力带踩在脚下，自然站立，双手各握住弹力带一端。

　　②、保持上臂不动，以肘关节为轴，前臂做弯举动作，至锁骨位置后还原，重复进行。

　　③、注意动作缓慢，练习过程中不要憋气，发力呼气，放松吸气。

　　2、弹力带下蹲

　　

 

　　动作要点：

　　①、练习时将弹力带搭在肘关节上自然站立，双臂体前交叉平举与地面平行。

　　②、从准备姿势开始缓慢前屈下蹲，然后还原成站立姿势，重复进行。

　　③、注意动作缓慢，练习过程中不要憋气，发力呼气，放松吸气。

　　3、弹力带转肩

　　

 　　动作要点：

　　①、站立位，双手缠握弹力带，另一端固定在脚下。

　　②、吸气时两肩上提，向两耳靠拢，完成耸肩动作，保持3秒，呼气时肩关节放松，循环练习15-20次。

　　4、弹力带转体

　　

 

　　动作要点：

　　①、两腿前后站立，单手缠握弹力带，另一端固定于对侧脚下。

　　②、吸气时准备，呼气时旋转躯干带动握弹力带一侧手直臂外展，外展至最大幅度，循环完成15-20次。

　　③、更换另外一侧，重复练习。

　　5、弹力带坐姿划船

　　

　　动作要点：

　　①、坐位，双手缠握弹力带，另一端固定于座椅下方。

　　②、抬头挺胸，双臂屈肘后伸至最大幅度，停留2秒，回到准备动作。循环完成15-2-次。

　　③、这个动作要注意身体的稳定，避免含胸。

　　6、坐姿直臂上举

　

　　动作要点：

　　①、坐姿，弹力带一端固定于躯干下方，双手缠握弹力带。

　　②、双手肘关节伸直，完成直臂上举动作。循环完成15-20次。